7 خطوات بسيطة للسيطرة على ارتفاع سكر الدم صباحا

[سعاد نيسان]

من الطبيعي أن يرتفع مستوى السكر في الدم صباحا، إذ يفرز الجسم هرمونات تساعد على الاستيقاظ. ويمكن لعادات بسيطة أن تساعد في دعم مستويات صحية للسكر في الدم.

وقدم موقع "فيري ويل هيلث"، 7 عادات صباحية يمكن اتباعها لكبح ارتفاع سكر الدم.

بدء اليوم بتناول البروتين

البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم إصلاح العضلات والتحكم بمستويات السكر في الدم.

كما أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يعزز حساسية الجسم للأنسولين، ما يساعد الخلايا على استخدامه بكفاءة.

كذلك يبطئ البروتين عملية الهضم، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في مستوى السكر في الدم، بدلا من حدوث ارتفاع مفاجئ.

تناول المزيد من الألياف
رغم أن كثيرين يحرصون على تقليل الكربوهيدرات، فإن الألياف نوعا من الكربوهيدرات المعقدة التي تدعم الحفاظ على مستويات صحية للسكر في الدم وتحسن عملية الهضم.

يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف على إبطاء الهضم، مما يمنع ارتفاع السكر في الدم بعد تناول الطعام، كما يحسن حساسية الجسم للأنسولين.

أهم مصادر الألياف:

الخضراوات
الفواكه
الفاصوليا والعدس
الحبوب الكاملة
المكسرات والبذور.
ممارسة الرياضة صباحا

ممارسة النشاط البدني بانتظام من أفضل الطرق للتحكم في مستويات السكر في الدم، لأنها تحسن حساسية الجسم للأنسولين.
ويمكن حتى للمشي لمدة 10 دقائق بعد الإفطار أن يساعد على حرق الجلوكوز وخفض مستوى السكر في الدم.

الحفاظ على ترطيب الجسم

يعتبر الجفاف أحد عوامل خطر ارتفاع السكر في الدم، فعندما يعاني الجسم من نقص السوائل، يصبح الدم أكثر تركيزا، ما يؤدي إلى ارتفاع طبيعي في تركيز الجلوكوز.

لذلك، ينصح بشرب الماء فور الاستيقاظ للمساعدة في الحفاظ على مستويات صحية للسكر، إضافة إلى دعم توازن الهرمونات.
الحد من القهوة

قد تؤدي المشروبات المحتوية على الكافيين، مثل القهوة والشاي، إلى رفع مستويات السكر في الدم.

ولا يعني ذلك الاستغناء عن القهوة، بل تأجيلها قليلا، لأن الكافيين ينشط استجابة الجسم للتوتر، وهو ما قد يزيد مستوى السكر.

وينصح الخبراء بعدم تجاوز 400 ملليغرام من الكافيين يوميا، أي ما يعادل نحو 2 إلى 3 أكواب من القهوة.
ممارسة تقنيات إدارة التوتر

يمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى تغيرات هرمونية ترفع مستويات السكر في الدم مع مرور الوقت.

ينصح بإضافة بعض العادات المهدئة إلى روتينك الصباحي، مثل:

ممارسة تمارين التنفس العميق
التفكير في الأمور التي تشعر بالامتنان لها أو تدوينها
القيام بنزهة قصيرة في الهواء الطلق
قراءة كتاب مفضل
كتابة المهام أو المخاوف لتخفيف الضغط النفسي.
اجعل النوم الجيد أولوية

الحصول على قسط كاف من النوم يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم.

فاضطراب النوم يزيد من مقاومة الأنسولين، وهي الحالة التي تصبح فيها الخلايا أقل استجابة للأنسولين، مما يدفع الجسم إلى إنتاج المزيد منه.

ويحتاج معظم البالغين إلى 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.