هرمون الاستروجين هو هرمون حيوي بسبب أدواره ووظائفه التي لا تعد ولا تحصى في الجسم. بصرف النظر عن تنظيم الدورة الشهرية، فإنه ينظم أيضًا الجهاز التناسلي والمسالك البولية والجهاز القلبي الوعائي والعظام والخصائص الجنسية الثانوية والجلد والشعر .
هل تعلم؟
تشير التقديرات إلى أن أكثر من 250.000 امرأة في سن اليأس وما بعد انقطاع الطمث يتأثرن بهشاشة العظام كل عام بسبب نقص هرمون الاستروجين .
كيف تضمنين حصول جسمك على احتياجه من هرمون الاستروجين؟ هناك طريقتان يمكنك القيام بهما. الأولى هي تغيير عادات نمط حياتك. التحكم في التوتر، حيث يتسبب التوتر في اختلال التوازن في مستويات هرمون الاستروجين. كما تساعد تمارين القوة أيضًا لأنها تزيد من مستويات هرمون الاستروجين (والتستوستيرون أيضًا). والثانية هي تناول الأطعمة التي تزيد من مستويات هرمون الاستروجين، كما هو موضح أدناه.
ما هي بعض الأطعمة الغنية بالإستروجين؟
1. بذور الكتان
تعتبر بذور الكتان من أفضل مصادر هرمون الاستروجين وتحتل المرتبة الأولى في قائمة الأطعمة التي تحتوي على فيتويستروجين. وتسمى أيضًا بذور الكتان، ويقال إنها تحتوي على فيتويستروجين أكثر بثلاث مرات من فول الصويا. بالإضافة إلى احتوائها على الإستروجين، فهي أيضًا مصدر غني بالألياف الغذائية والدهون الصحية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الجسم.
حجم الحصة - ملعقة كبيرة
الإيزوفلافون - 22.5 مجم
الإستروجين النباتي (لكل 100 جرام) - 379380 ميكروجرام
كيفية تضمينها في نظامك الغذائي
يمكن رش بذور الكتان المطحونة على الزبادي أو دقيق الشوفان أو حبوب الإفطار. ويمكن أيضًا إضافتها إلى البسكويت والكعك قبل الخبز.
2. بذور السمسم
تحتوي على نسبة عالية جدًا من الليجنين، وهي هرمونات تساعد على موازنة مستويات الإستروجين في جسم المرأة. كما أنها غنية بالألياف الغذائية والعديد من الفيتامينات والمعادن.
حجم الحصة - 1 أونصة
اللجنين - 11.2 مجم
الهرمونات النباتية (لكل 100 جرام) - 8008.1 ميكروجرام
كيفية تضمينها في نظامك الغذائي
تتمثل إحدى أفضل الطرق لتناول بذور السمسم في صنع عجينة منها، تسمى الطحينة، واستخدامها كصلصة غمس. يمكنك أيضًا إضافتها إلى الحساء أو السلطة أو الخضار المقلية.
3. فول الصويا
يعتبر فول الصويا من الأطعمة التي تحتوي على أعلى مستويات الإستروجين. فهو يحتوي على هرمونات نباتية تسمى الإيزوفلافون والتي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي للإستروجين في الجسم. فول الصويا هو القرون التي ينتجها نبات الصويا والتي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي للإستروجين.
حجم الحصة - 1 كوب
الإيزوفلافون - 24 مجم
الهرمونات النباتية (لكل 100 جرام) - 103920 ميكروجرام
كيفية تضمينها في نظامك الغذائي
من الأفضل الاستمتاع بفول الصويا محمصًا. احمل معك بعض حبات فول الصويا المحمصة لتتناولها طوال اليوم للحد من نوبات الجوع. بصرف النظر عن الإستروجين، تحتوي أيضًا على جرعة صحية من العناصر الغذائية.
4. حليب الصويا
يعتبر حليب الصويا أيضًا مصدرًا غنيًا للغاية بالفيتويستروجين إنه مفيد في توفير الراحة من مشاكل الدورة الشهرية مثل التقلصات أو الألم عن طريق استعادة مستويات الإستروجين في الجسم.
حجم الحصة - 200 مل
الإيزوفلافون - 30 مجم
الفيتوستروجين (لكل 100 جرام) - 2957.2 ميكروجرام
كيفية تضمينه في نظامك الغذائي
يتوفر حليب الصويا في السوق في عبوات جاهزة للشرب. تناوله كوجبة خفيفة في منتصف النهار. يمكنك أيضًا إضافة حليب الصويا إلى حبوب الإفطار الخاصة بك بدلاً من حليب البقر العادي.
5. زبادي الصويا
يُعرف أيضًا باسم زبادي خثارة الفول، وهو مصنوع من حليب الصويا، مما يجعل هذا الزبادي مصدرًا جيدًا للفيتوستروجين.
حجم الحصة - 200 جرام
الايسوفلافون - 21 مجم
الهرمونات النباتية (لكل 100 جرام) - 10275 ميكروجرام
كيفية تضمينه في نظامك الغذائي
يمكن تناول زبادي الصويا كما هو، مع الوجبات. يمكنك إضافة الفواكه والمكسرات إليه والاستمتاع به كوجبة خفيفة صحية.
6. التوفو
يتم تصنيع نسخة الصويا من الجبن القريش، التوفو، أيضًا مباشرة من حليب الصويا. يتوفر هذا المكون في أصناف ناعمة وصلبة، ويساعد على تحسين مستويات هرمون الاستروجين في الجسم.
حجم الحصة - 3 أونصات
الايسوفلافون - 20 مجم
الهرمونات النباتية (لكل 100 جرام) - 27150 ميكروجرام
كيفية تضمينه في نظامك الغذائي
التوفو مكون متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه في الحساء أو السلطات أو الكاري. يمكنك أيضًا تقليبه مع بعض الخضروات الأخرى من اختيارك وتناوله كسلطة جانبية أو وجبة خفيفة.
7. التيمبيه
يتم تصنيع التيمبيه من فول الصويا المخمر الطازج أو المطبوخ وله نكهة الجوز. وقد يكون له القدرة على التأثير على مستويات هرمون الاستروجين في الجسم.
8. الفستق
يحتوي الفستق على أعلى كمية من الهرمونات النباتية بين جميع المكسرات.
حجم الحصة – 1 أونصة (28 جرامًا)
الايزوفلافون – 49.5 ملجم
الهرمونات النباتية (لكل 100 جرام) – 382.5 ميكروجرام
كيفية تضمينه في نظامك الغذائي
من الأفضل الاستمتاع به نيئًا أو محمصًا. يمكنك أيضًا إضافتها إلى مزيج المكسرات وتناولها مع المكسرات الأخرى.
9. الجوز
الجوز من أكثر المكسرات صحة. فهو غني بالفيتويستروجين وكذلك البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية.
حجم الحصة - 1 أونصة (28 جرامًا)
الإيزوفلافون - 14.9 مجم
الفيتوستروجين (لكل 100 جرام) - 26 ميكروجرام
كيفية تضمينه في نظامك الغذائي
يمكنك إضافة الجوز المفروم إلى السلطات أو وضعه فوق الفواكه أو الآيس كريم أو الزبادي المجمد. يمكنك أيضًا تناوله كما هو أو مخلوطًا بمكسرات أخرى.
10. الفول السوداني
الفول السوداني هو أحد أكثر المكسرات المتوفرة في السوق، وهو أيضًا مصدر جيد للفيتوستروجين.
حجم الحصة - 1 أونصة (28 جرامًا)
الهرمونات النباتية (لكل 100 جرام) - 34.5 ميكروجرام
كيفية تضمينها في نظامك الغذائي
تضفي القرمشة على سلطاتك. يمكن أيضًا تناولها نيئة أو طحنها في زبدة الفول السوداني واستخدامها كدهن
11. المشمش المجفف والتمر والخوخ المجفف
هذه وجبات خفيفة صحية غنية بالهرمونات النباتية وكذلك الألياف. تزيد عملية تجفيف هذه الفاكهة من كمية الهرمونات النباتية والفيتامينات والمعادن الموجودة فيها.
حجم الحصة من المشمش المجفف - 130 جرامًا
الهرمونات النباتية (لكل 100 جرام) - 445.5 ميكروجرام
حجم الحصة من التمر - 24 جرامًا
الهرمونات النباتية (لكل 100 جرام) - 329.5 ميكروجرام
حجم الحصة من البرقوق - 248 جرامًا
الهرمونات النباتية (لكل 100 جرام) - 177.5 ميكروجرام
كيفية تضمينها في نظامك الغذائي
هذه الفواكه المجففة صحية ولذيذة. من الأفضل الاستمتاع بها كوجبة خفيفة في منتصف النهار. احملها معك لتناولها بين الوجبات.
12. براعم البرسيم
هذه واحدة من أفضل الخيارات لتعزيز مستويات هرمون الاستروجين لديك. هذه البراعم منخفضة جدًا في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية وهي صحية للغاية.
حجم الحصة - 33 جرامًا
الإيزوفلافون - 130 مجم
الهرمونات النباتية (لكل 100 جرام) - 441.4 ميكروجرام
كيفية تضمينها في نظامك الغذائي
يمكن إضافة براعم البرسيم
إلى السلطات أو الحساء أو السندويشات لإضافة دفعة غذائية إلى وجبتك.
13. براعم الفاصوليا الخضراء
تعتبر هذه مصدرًا رائعًا للهرمونات النباتية، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى مثل حمض الفوليك والحديد ومجموعة فيتامينات ب والألياف
حجم الحصة - 104 جرام
الإيزوفلافون - 238.99 مجم
الهرمونات النباتية (لكل 100 جرام) - 495.1 ميكروجرام
كيفية تضمينها في نظامك الغذائي
يمكنك تناولها مسلوقة أو نيئة، إما كما هي، أو إضافتها إلى السلطات أو الحساء.
14. الفاصوليا الخضراء
هذه الخضروات منخفضة السعرات الحرارية للغاية وعالية العناصر الغذائية. الفاصوليا الخضراء هي أيضًا مصدر جيد للحديد، وقد تقلل الأطعمة الغنية بالحديد من خطر العقم التبويضي.
حجم الحصة - 110 جرام
الايسوفلافون - 42.9 مجم
الهرمونات النباتية (لكل 100 جرام) - 105.8 ميكروجرام
كيفية تضمينها في نظامك الغذائي
يمكن إضافة الفاصوليا الخضراء إلى الخضار المقلية أو المقلية. ويمكن أيضًا طهيها على شكل كاري وتناولها مع الأرز.
15. الخوخ
هذه الفاكهة اللذيذة صحية للغاية أيضًا. تعتبر من أفضل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وهي غنية بالهرمونات النباتية. ويقال أيضًا أن الخوخ يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.
حجم الحصة - 175 جرامًا
الإيزوفلافون - 4.55 مجم
الهرمونات النباتية (لكل 100 جرام) - 64.5 ميكروجرام
كيفية تضمينها في نظامك الغذائي
الخوخ من الفواكه اللذيذة التي يمكن تناولها نيئة أو تحويلها إلى حلويات مثل فطائر الخوخ أو فطائر الخوخ.
16. الفراولة
عندما يتعلق الأمر بالفواكه، تعتبر الفراولة من الأطعمة الغنية بالإستروجين. الفراولة ليست غنية بالهرمونات النباتية فحسب، بل إنها تمتلك أيضًا العديد من الفوائد الصحية التي تشمل صحة الجلد والشعر، وزيادة مستويات الطاقة، وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة.
حجم الحصة - 152 جرامًا
الإيزوفلافون - 3.65 مجم
الهرمونات النباتية (لكل 100 جرام) - 51.6 ميكروجرام
كيفية تضمينها في نظامك الغذائي
يمكن تناول الفراولة نيئة. يمكنك إضافة الفراولة المقطعة إلى الزبادي العادي أو الفطائر أو الفطائر أو دقيق الشوفان. يمكنك أيضًا مزج الفراولة مع فاكهة أخرى، مثل الموز، وصنع عصير صحي.
17. الفاصوليا البيضاء
الفاصوليا البيضاء صحية للغاية - غنية بالفيتويستروجين والألياف والعناصر الغذائية مثل الحديد وحمض الفوليك والكالسيوم. يساعد هذا في موازنة مستويات هرمون الاستروجين في الجسم.
حجم الحصة - 179 جرامًا
الايسوفلافون - 70 مجم
الفيتوستروجين (لكل 100 جرام) - 72.7 ميكروجرام
كيفية تضمينها في نظامك الغذائي
هناك الكثير من الطرق للاستمتاع بالفاصوليا البيضاء. يمكنك رمي الفاصوليا البيضاء المسلوقة في السلطة أو طحنها إلى عجينة وتناولها كغموس.
18. الفاصوليا السوداء
هذه الفاصوليا صحية للغاية لدرجة أنه يمكن تناولها كل يوم. إنها تعزز من صحة الجسم.
الفاصوليا السوداء مفيدة جدًا للنساء لأنها غنية بالفيتويستروجين. كما أنها مصدر غني بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة والعديد من الفيتامينات والمعادن.
حجم الحصة - 172 جرامًا
الفيتوستروجين (لكل 100 جرام) - 5330 ميكروجرام
كيفية تضمينها في نظامك الغذائي
الفاصوليا السوداء لها طعم رائع عند إضافتها إلى الحساء أو السلطات. يمكنك أيضًا عمل دهن الفاصوليا السوداء وتناوله مع شرائح الجزر والخيار.
19. النبيذ الأحمر
يحتوي النبيذ الأحمر على فيتويستروجين يسمى ريسفيراترول الذي يزيد من مستويات هرمون الاستروجين في الجسم ويقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عند تناوله باعتدال. بالنسبة للنساء، تترجم هذه الجرعة إلى كوب واحد من المشروبات التي تحتوي على الكحول يوميًا للنساء .
حجم الحصة - 30 مل
الايزوفلافون - 4.95 مجم
الهرمونات النباتية (لكل 100 جرام) - 53.9 ميكروجرام
كيفية تضمينه في نظامك الغذائي
من الأفضل الاستمتاع بالنبيذ الأحمر
كما هو أو مع وجبة خفيفة مثل الفول السوداني المحمص. أو مع وجبة العشاء. اشربه باعتدال. يوصي الأطباء بعدم تناول أكثر من حصتين في اليوم للرجال وحصة واحدة في اليوم للنساء.
20. الثوم
الثوم غني جدًا بالايزوفلافون ويوفر الكثير من الفوائد الصحية. ومن المعروف أن هذا المكون الغذائي الغني بالإستروجين يساعد في تقليل الكوليسترول والوقاية من أمراض القلب والسرطان.
حجم الحصة - 9 جرام (3 فصوص)
الإيزوفلافون - 1.8 مجم
الهرمونات النباتية (لكل 100 جرام) - 603.6 ميكروجرام
كيفية تضمينه في نظامك الغذائي
يمكنك إضافة الثوم المفروم إلى الحساء والسلطات والأطباق المقلية والأطباق المقلية والمعكرونة واليخنات لإضافة نكهة مميزة.
21. خبز الحبوب المتعددة
يحتوي على هرمون فيتويستروجين معروف باسم الليجنان. تشمل هذه الفئة الحبوب مثل الشوفان والشعير والقمح والجاودار.
حجم الحصة - 26 جرام (شريحة واحدة)
الليجنان - 1244 مجم
الهرمونات النباتية (لكل 100 جرام) - 4798.7 ميكروجرام
كيفية تضمينه في نظامك الغذائي
عادةً ما يكون خبز الحبوب المتعددة جزءًا شائعًا جدًا من نظامنا الغذائي. يمكنك عمل شطيرة أو دهن زبدة الفول السوداني أو الجبن فوق خبز الحبوب المتعددة المحمص وتناوله في الإفطار أو كوجبة خفيفة.
هل تحصلين على ما يكفي من الإستروجين؟
كيف تعرفين ما إذا كنت تحصلين على ما يكفي من الإستروجين في نظامك الغذائي؟ ربما تعرفين ذلك بشكل أفضل عندما تقومين بفحصه في عيادة أو مستشفى.
ولكن إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها التأكد من أنك تقومين بدورك للحفاظ على مستويات صحية من الإستروجين في جسمك.
انتبهي لبعض الأعراض التي تشير إلى خلل هرموني في الجسم، مثل عدم انتظام الدورة الشهرية، والأرق، والهبات الساخنة، وتقلبات المزاج غير المنتظمة، وجفاف المهبل، وانخفاض الخصوبة، وفقدان كثافة العظام . قد تكون هذه أيضًا مؤشرًا على أعراض انخفاض الإستروجين.
تأكدي من تناول الأطعمة الغنية بالإستروجين. لا تحصل النساء على الإستروجين من نظامهن الغذائي، ولكن تناول الأطعمة الصحية الغنية بالإستروجين النباتي يمنح الجسم فرصة لإنتاج الإستروجين بشكل طبيعي.
قللي من تناول السكر. تظهر الأبحاث أن تناول الكثير من السكر مرتبط بخلل في مستويات هرمون التستوستيرون والإستروجين في الجسم . استبدلي الأطعمة التي تحتوي على الدقيق الأبيض المكرر بالحبوب الكاملة. سيساعد هذا أيضًا في التحكم في نسبة السكر في الدم.
تأكدي من ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة تقريبًا كل يوم.
أقلعي عن التدخين إذا كنت مدخنة. ففي النساء قبل انقطاع الطمث، يرتبط التدخين بخلل في الدورة الشهرية والعقم وانقطاع الطمث المبكر .
الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً (7 إلى 8 ساعات) يعمل العجائب للجسم. تظهر الأبحاث أن اضطرابات النوم تحدد صحة المرأة بشكل عام، وخاصة دورتها الشهرية والحمل وانقطاع الطمث .
نصيحة سريعة:
عدم انتظام الدورة الشهرية وانقطاعها (انقطاع الطمث) من أعراض نقص هرمون الاستروجين لدى الشابات. انقطاع الطمث هو حالة شائعة تؤثر على ما يصل إلى 3-5٪ من الشابات .
