هشاشة العظام أو نخر العظام يعني ببساطة خسارة الكثافة العظمية. وهي واحدة من اضطرابات العظام الأكثر شيوعا.
وتعتبر النساء أكثر عرضة للاصابة بمرض هشاشة العظام أربع مرات أكثر من الرجال.
هشاشة العظام، التي ترتبط غالب مع الشيخوخة ليست دائما نتيجة للتقدم في السن، ولكنه نتيجة تراكمية لعادات الاكل الخاطئة وأسلوب الحياة غير الصحي على مر السنين. الكثير منا اليوم لا يستهلكون الكميات الموصى بها من الكالسيوم (4 حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم / في اليوم).
إلى جانب منتجات الألبان، وجد الباحثون أن فول الصويا يعتبر مصدرا مفيدا من المواد الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم والتي تساعد في بناء العظام. تناول بروتين الصويا يعزز تكوين العظام، ويعكس خسارة العظم، ويمنع ترققه أيضا. على الرغم من الغذاء هو أفضل مصدر للكالسيوم. ومع ذلك، يمكن لمكملات الكالسيوم والأطعمة المدعمة بالكالسيوم ملئ الفجوة، وضمان الحصول على الاحتياجات اليومية من الكالسيوم.
كيف تبني بنكا للعظام؟ اتبع هذه النصائح:
1. الاستثمار في منتجات الألبان والدهون ومنتجات الألبان المنخفضة بالدسم بما في ذلك اللبن والجبن. يمكنك إضافة الجبن المبشور إلى الخضراوات المطهوة على البخار، والساندويشات والحساء.
2. زيادة تناول فول الصويا ومنتجات الصويا مثل التوفو، وحليب الصويا، وفول الصويا . يمكنك إعداد الحساء مع الأعشاب البحرية، والتوفو، وميسو.
3. تناول المكسرات والبذور. اطحني البذور المحمصة السمسم، بذور الكتان، بذور عباد الشمس وبذور الخشخاش واللوز والجوز واخلطيها مع الفواكه، أو السلطة أو الحساء .
4. تناولي الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الفاصوليا الحمراء والأسماك والمأكولات البحرية،، التمر ، اوراق الحلبة، وساق زهرة اللوتس. معظم مكملات الكالسيوم فعالة وكربونات الكالسيوم هي الأقل كلفة. ويعتقد عموما أن سترات الكالسيوم / اكتات / غلوكونات يمكن امتصاصها بسهولة أكبر من كربونات الكالسيوم.
ملاحظة: تجنبي استهلاك مكملات الحديد مع الكالسيوم، فهي تتعارض مع امتصاص الحديد. يجب استهلاك المكملات الغذائية تحت إشراف طبي، الافراط في تناول الكالسيوم (> 2500 ملغ / يوم) قد يسبب الإمساك والانتفاخ المعوي، وانتفاخ البطن الزائدة، وحصى الكلى.
5. ممارسة الرياضة بانتظام في جميع مراحل الحياة. المشي وركوب الدراجات، وبعض العمليات المماثلة هي الأكثر فائدة في الحفاظ على الكالسيوم في العظام.
6. التعرض لأشعة الشمس لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميا يمكن أن يساعد على تلبية متطلبات فيتامين د، الذي يعزز زيادة امتصاص الكالسيوم والحفاظ على صحة العظام جيدة.
عيشها صح
وتعتبر النساء أكثر عرضة للاصابة بمرض هشاشة العظام أربع مرات أكثر من الرجال.
هشاشة العظام، التي ترتبط غالب مع الشيخوخة ليست دائما نتيجة للتقدم في السن، ولكنه نتيجة تراكمية لعادات الاكل الخاطئة وأسلوب الحياة غير الصحي على مر السنين. الكثير منا اليوم لا يستهلكون الكميات الموصى بها من الكالسيوم (4 حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم / في اليوم).
إلى جانب منتجات الألبان، وجد الباحثون أن فول الصويا يعتبر مصدرا مفيدا من المواد الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم والتي تساعد في بناء العظام. تناول بروتين الصويا يعزز تكوين العظام، ويعكس خسارة العظم، ويمنع ترققه أيضا. على الرغم من الغذاء هو أفضل مصدر للكالسيوم. ومع ذلك، يمكن لمكملات الكالسيوم والأطعمة المدعمة بالكالسيوم ملئ الفجوة، وضمان الحصول على الاحتياجات اليومية من الكالسيوم.
كيف تبني بنكا للعظام؟ اتبع هذه النصائح:
1. الاستثمار في منتجات الألبان والدهون ومنتجات الألبان المنخفضة بالدسم بما في ذلك اللبن والجبن. يمكنك إضافة الجبن المبشور إلى الخضراوات المطهوة على البخار، والساندويشات والحساء.
2. زيادة تناول فول الصويا ومنتجات الصويا مثل التوفو، وحليب الصويا، وفول الصويا . يمكنك إعداد الحساء مع الأعشاب البحرية، والتوفو، وميسو.
3. تناول المكسرات والبذور. اطحني البذور المحمصة السمسم، بذور الكتان، بذور عباد الشمس وبذور الخشخاش واللوز والجوز واخلطيها مع الفواكه، أو السلطة أو الحساء .
4. تناولي الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الفاصوليا الحمراء والأسماك والمأكولات البحرية،، التمر ، اوراق الحلبة، وساق زهرة اللوتس. معظم مكملات الكالسيوم فعالة وكربونات الكالسيوم هي الأقل كلفة. ويعتقد عموما أن سترات الكالسيوم / اكتات / غلوكونات يمكن امتصاصها بسهولة أكبر من كربونات الكالسيوم.
ملاحظة: تجنبي استهلاك مكملات الحديد مع الكالسيوم، فهي تتعارض مع امتصاص الحديد. يجب استهلاك المكملات الغذائية تحت إشراف طبي، الافراط في تناول الكالسيوم (> 2500 ملغ / يوم) قد يسبب الإمساك والانتفاخ المعوي، وانتفاخ البطن الزائدة، وحصى الكلى.
5. ممارسة الرياضة بانتظام في جميع مراحل الحياة. المشي وركوب الدراجات، وبعض العمليات المماثلة هي الأكثر فائدة في الحفاظ على الكالسيوم في العظام.
6. التعرض لأشعة الشمس لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميا يمكن أن يساعد على تلبية متطلبات فيتامين د، الذي يعزز زيادة امتصاص الكالسيوم والحفاظ على صحة العظام جيدة.
عيشها صح
