اطعمة للدماغ لتعزيز الدماغ والذاكرة

[سعاد نيسان]

سواء كنت ترغب في تحسين ذاكرتك وإدراكك العقلي خلال موسم الامتحانات. أو كنت ترغب ببساطة في زيادة تركيزك في اجتماع عملك التالي. فإن الاهتمام بنظامك الغذائي يمكن أن يؤتي ثماره. على الرغم من عدم وجود “غذاء دماغي” واحد يمكن أن يحمي من الاضطرابات المرتبطة بالعمر مثل مرض الزهايمر أو الخرف. و هناك العديد من الحالات الطبية الأخرى التي يمكن أن تؤثر على الدماغ ، إلا أن الاهتمام بما تأكله يمنحك أفضل فرصة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها للصحة المعرفية.

اطعمة للدماغ لتعزيز الدماغ والذاكرة
قد يساعد تناول نظام غذائي صحي متوازن يتضمن هذه الأطعمة المعززة للدماغ في الحفاظ على ذاكرتك وتركيزك قدر الإمكان ومن أمثلة هذه الأطعمة الأسماك الزيتية ، البيض ، البروكلي ، العنب البري ، الطماطم ، وغيرها من الأطعمة الأخرى التي سنتعرف عليها في هذا المقال .

2.الطماطم
هناك أدلة جيدة تشير إلى أن اللايكوبين ، أحد مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الطماطم ، يمكن أن يساعد في الحماية ضد هذا النوع من الأضرار الجذرية الحرة للخلايا التي تحدث في تطور الخرف ، وخاصة مرض الزهايمر. ويفضل تناول الطماطم المطبوخة مع إضافة قليل من زيت الزيتون لتحسين الامتصاص والفعالية.

3.العنب البري
تشير الدلائل المتراكمة في جامعة تافتس في الولايات المتحدة إلى أن استهلاك العنب البري قد يكون فعالاً في تحسين أو تأخير فقدان الذاكرة على المدى القصير .

العنب البري يعرف باسم ملك مضادات الأكسدة ويستخدم لإزالة السموم من الجسم . هناك دراسة قامت علي 9 من كبار السن أظهرت أن تناول عصير التوت على أساس يومي لمدة 12 أسبوعًا يحسن وظيفة الذاكرة ، كما يحتوي العنب البري علي فيتامين K التي تعزز القدرات المعرفية وتحسن الذاكرة العنب البري متوفر على نطاق واسع ، ولكن يمكنك أيضًا البحث عن ثمار حمراء وأرجوانية داكنة ، مثل التوت الأسود ، والخضار التي تحتوي على نفس المركبات الوقائية التي تسمى الأنثوسيانين.

4.البروكلي
هناك نوعان من العناصر الغذائية الرئيسية في البروكلي التي تجعلها واحدة من أهم الأطعمة التي تعزز الدماغ والذاكرة والعنصران هما فيتامين K ، والكولين فكلاهما يعزز القدرات المعرفية و يحسن ذاكرتك ، يوجد فيتامين K في البروكلي أكثر ست مرات من التوت الأزرق ، يمكنك تناول البروكلي أما مشوي أو مطهي علي البخار ، او تناول حساء البروكلي الدافئ .

5.البيض
من المعروف أن بعض فيتامينات B – B6 و B12 وحمض الفوليك تقلل مستويات مركب يسمى الحمض الاميني في الدم. ترتبط المستويات المرتفعة من الحمض الاميني بزيادة خطر الاصابة بالجلطة الدماغية وضعف الادراك ومرض الزهايمر . وأظهرت دراسة لمجموعة من كبار السن من المرضى الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف أنه بعد عامين من تناول جرعات عالية من B6 و B12 و حمض الفوليك كان هناك تقلص ملحوظ في أمراض الزهايمر وضعف الادراك مقارنة بمجموعة فرعية لم تتناول هذة الفيتامينات ، لذا اختر الأطعمة الغنية بفيتامين ب مثل البيض فهي تعزز الذاكرة والادراك المعرفي ومفيدة لصحة الدماغ .

6.الجوز
الجوز هو الخيار الأفضل لجميع المكسرات عندما يتعلق الأمر بتحسين الوظيفة الإدراكية ، كما ان الجوز يحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية. يساعد تناول الجوز على إبطاء التراجع العقلي بسبب احتوائة علي فيتامين (هـ) ، في المرة القادمة التي تتوق فيها لتناول وجبة خفيفة ، اشتر كيسًا من الجوز غير المملح واستمتع بتناولها والحصول علي فوائدها .

7.الشاي الأخضر
الشاي الأخضر يحتوي على أكثر من مجرد مادة الكافيين . أنه يحتوي على L – الثيانين الذي يقلل بشكل أساسي من مستويات القلق كما أنه يزيد من مستويات إنتاج الدوبامين وموجة ألفا (الاسترخاء).

المستويات المنخفضة من الكافيين في الشاي الأخضر مقارنة بالقهوة تجعل هذا الشراب مثالي لوظيفة المخ . يُظهر الكافيين و L-theanine تأثيرات تآزرية تعمل بشكل أفضل مع كمية الكافيين الموجودة في الشاي الأخضر .

لقد أثبت الأشخاص الذين يشربون الشاي الأخضر أن لديهم مستوى طاقة أكثر استقرارًا وزيادة الإنتاجية مقارنةً عندما يشربون القهوة . لذا ، إذا كنت تبحث عن أغذية دماغية من شأنها تحسين إنتاجيتك ؛ فالشاي الأخضر هو الحل الأمثل .

8.الأفوكادو
الأفوكادو هو مصدر الدهون الصحية . الدهون غير المشبعة الأحادية. يُعتقد أن الدهون الأحادية غير المشبعة تسهم في تدفق الدم بشكل صحي ، وهذا بدوره يعني عقلًا سليمًا ، إضافة إلى ذلك ، يقوم الأفوكادو أيضًا بخفض ضغط الدم مما سيمنع انخفاض القدرات المعرفية. يمكنك تناول 1/4 أو 1/2 ثمرة من الأفوكادو يوميًا إلى لتساعد عقلك على العمل كبطل خارق.

9.السبانخ
وجدت إحدى الأبحاث أنه عندما يستهلك كبار السن حصة واحدة (أو اثنتين) من السبانخ لمدة 5 سنوات في المتوسط ​​، يتمتعون بنفس القدرات المعرفية مثل شخص أصغر من 11 عامًا ، كل هذا بفضل فيتامين K الموجود في الخضروات المورقة مثل السبانخ والكرنب والكرنب وخضر الخردل.

10.الزبيب
يستهلك الأطفال في كثير من الأحيان وجبات خفيفة صحية لأنها حلوة. ولكن هل تعلم أن الزبيب يعزز وظيفة الدماغ؟ الزبيب هو المصدر الأول للبورون في جميع أطعمة الدماغ . وأظهر البحث أن مستوى البورون مرتبط بالتنسيق بين اليد والعين والذاكرة على المدى القصير. زيادة مستويات البورون يحسن على حد سواء.إلى جانب ذلك ، فإن الزبيب يشفي الجروح بشكل أسرع ويمنع النقص في فيتامين د.

11.البرتقال
يحتوي البرتقال على كمية عالية من فيتامين C فيه ، تناول برتقالة واحدة كبيرة يكفي لتحقيق 100 ٪ من تناول فيتامين C الخاص بك يوميا. يحتوي فيتامين C على الكثير من الفوائد فيتامين C يقلل من خطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب ، قد يساعد في مكافحة ارتفاع ضغط الدم ، يعزز فيتامين C المناعة عن طريق زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء ، والأهم من ذلك كله أن المستويات العالية من فيتامين C تعمل علي تحسين الذاكرة والتفكير ، وقد تبين أن الأشخاص الذين يعانون من الخرف لديهم مستويات منخفضة من فيتامين سي ، وقد يعني هذا أنه بتناول كمية كافية من فيتامين (ج) ، سوف تكون قادرًا على منع الخرف .

12.الأسماك الزيتية
لا يمكن للأحماض الدهنية الأساسية (EFAs) أن يصنعها الجسم. مما يعني أنه يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي . الدهون الأكثر فعالية أوميغا 3 توجد بشكل طبيعي في الأسماك الزيتية في شكل EPA و DHA. وتتضمن المصادر النباتية الجيدة بذور الكتان (بذور الكتان) ، حبوب الصويا ، بذور اليقطين ، الجوز وزيوتهم . هذه الدهون مهمة لصحة الدماغ والقلب والمفاصل ورفاهيتنا العامة . ما يجعل الأسماك الزيتية جيدة إلى درجة أنها تحتوي على الشكل النشط لهذه الدهون ، EPA و DHA ، في شكل جاهز ، مما يمكّن الجسم من استخدامها بسهولة. تشمل المصادر الرئيسية للأسماك الزيتية سمك السلمون والسلمون المرقط والماكريل والرنجة والسردين.

قد تكون مستويات DHA المنخفضة مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر وفقدان الذاكرة ، في حين يعتقد أن وجود مستويات كافية من كل من EPA و DHA يساعداننا في معالجة الإجهاد ويساعدنا في جعل مادة السيروتونين الكيميائية جيدة في الدماغ. إذا كنت نباتيًا ، فقد ترغب في إضافة بذور مثل بذر الكتان والتشيا إلى نظامك الغذائي .