لماذا يعد صعود السلالم تمرينًا رائعًا؟
يعد تسلق السلالم نشاطًا عالي الكثافة يشرك مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك عضلات المؤخرة، وعضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، وعضلة الساق. على عكس المشي على سطح مستو، فإن صعود الدرج يجبر جسمنا على العمل ضد الجاذبية، مما يزيد من معدل ضربات القلب ويحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة أقصر.
وفقا لدراسة أجراها المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، فإن صعود الدرج يحرق حوالي 8 إلى 11 سعرة حرارية في الدقيقة. وهذا يجعلها وسيلة فعالة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لدينا ودعم جهود فقدان الوزن. يمكن الوصول إلى هذا النشاط ولا يتطلب أي معدات خاصة أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية.
حرق السعرات الحرارية
أحد العوامل الرئيسية في فقدان الوزن هو خلق عجز في السعرات الحرارية، مما يعني حرق سعرات حرارية أكثر مما نستهلكه. يعد صعود الدرج وسيلة ممتازة لحرق عدد كبير من السعرات الحرارية في وقت قصير نسبيًا. على سبيل المثال، يمكن لشخص وزنه 70 كيلوغراماً أن يحرق ما يقارب 200 سعرة حرارية عن طريق صعود الدرج لمدة 20 دقيقة فقط.
يعتمد العدد الدقيق للسعرات الحرارية المحروقة على عوامل مثل وزننا، وكثافة النشاط، وعدد السلالم التي نصعدها. إن إضافة صعود الدرج بانتظام إلى روتيننا يمكن أن يؤدي إلى إنفاق كبير للسعرات الحرارية ودعم أهدافنا في فقدان الوزن.
التقنيات الصحيحة لصعود الدرج بشكل آمن وفعال
لتحقيق أقصى قدر من فوائد صعود الدرج وتجنب الإصابة، من المهم استخدام التقنيات المناسبة. فيما يلي بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار:
الإحماء أولاً: قبل البدء، خصص بضع دقائق للإحماء بتمارين كارديو خفيفة، مثل المشي أو الركض في المكان، لتحضير العضلات والمفاصل.
استخدم القدم بأكملها: ضع قدمك بأكملها على الدرجة لتوزيع وزنك بالتساوي وتقليل الضغط على ركبتيك.
حافظ على وضعية جيدة: حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك مسترخيين وقلبك هادئاً لمنع آلام الظهر وتحسين التوازن.
ابدأ ببطء: إذا كنت جديدًا في رياضة تسلق السلالم، فابدأ ببضع دقائق بوتيرة بطيئة وقم بزيادة المدة والشدة تدريجيًا مع بناء القوة والقدرة على التحمل.
التبريد: بعد التمرين، قم بالتهدئة من خلال تمارين التمدد اللطيفة لتعزيز المرونة وتقليل تصلب العضلات
.
